Das Fermentieren gehört zu den ältesten Methoden, Lebensmittel haltbar zu machen und ihnen zusätzlich wertvolle Nährstoffe zu verleihen. Für Selbstversorger ist das Fermentieren eine wahre Wunderwaffe, denn es verwandelt einfache Lebensmittel in gesunde und schmackhafte Vorräte, die sich über lange Zeit halten und dabei auch noch die Darmflora stärken. Wir verraten dir, wie Fermentieren funktioniert und welche Hilfsmittel du benötigst, um selbst damit zu beginnen.
Was ist Fermentieren?
Das Fermentieren ist ein natürlicher Prozess, bei dem Mikroorganismen wie Bakterien, Hefen und Schimmelpilze Zucker in Alkohol, Säuren oder Gase umwandeln. Klingt erstmal wissenschaftlich, ist aber im Grunde ein einfacher biologischer Vorgang, der ganz von selbst abläuft, wenn man ihm die richtigen Bedingungen bietet.
Es gibt verschiedene Arten der Fermentation, die alle ihre eigenen Vorzüge haben. Die bekanntesten sind:
Milchsäuregärung: Hierbei wandeln Milchsäurebakterien Zucker in Milchsäure um. Diese Form der Fermentation kennen wir vor allem von Sauerkraut, Joghurt und Kimchi.
Alkoholische Gärung: Bei dieser Art der Fermentation verwandeln Hefen Zucker in Alkohol und Kohlendioxid. Bier, Wein und Brot sind die bekanntesten Beispiele.
Essigsäuregärung: Alkohol wird hier durch Essigsäurebakterien zu Essigsäure umgewandelt. Das Ergebnis ist Essig, der vielseitig in der Küche und beim Haltbarmachen verwendet wird.
Wie funktioniert Fermentieren?
Das Prinzip des Fermentierens ist einfach: Du bereitest dein Lebensmittel vor, fügst Salz, Zucker oder einen Starter hinzu (je nach Methode) und lässt das Ganze bei Raumtemperatur ruhen. Die Mikroorganismen beginnen dann ihre Arbeit und sorgen dafür, dass das Lebensmittel umgewandelt und konserviert wird.
Der Hauptakteur bei der Milchsäuregärung, die für viele Gemüsearten am häufigsten genutzt wird, sind Milchsäurebakterien. Diese Bakterien lieben es, in einem salzigen Milieu zu arbeiten. Salz entzieht dem Gemüse Wasser und schafft eine Umgebung, in der Milchsäurebakterien gedeihen und schädliche Mikroorganismen verdrängen.
Die Fermentation läuft in mehreren Schritten ab:
1. Vorbereitung: Das Lebensmittel wird geschnitten, gerieben oder gestampft.
2. Salzen: Salz entzieht dem Gemüse Flüssigkeit und schafft eine Umgebung, in der die Milchsäurebakterien gedeihen können.
3. Fermentieren lassen: Das Gemüse wird in einen Behälter gepackt und unter einer Salzlake oder seinem eigenen Saft vollständig bedeckt. Anschließend beginnt der Gärprozess, der mehrere Tage bis Wochen dauern kann.
4. Lagern: Nach dem Fermentieren kann das Lebensmittel bei kühlen Temperaturen, wie im Kühlschrank oder Keller, über Monate hinweg gelagert werden.
Wofür ist Fermentieren nützlich?
Die Vorteile des Fermentierens sind zahlreich. Nachfolgend die wichtigsten Gründe, warum Selbstversorger und gesundheitsbewusste Menschen wie du das Fermentieren unbedingt einmal ausprobieren sollten:
Längere Haltbarkeit: Fermentierte Lebensmittel halten sich über viele Monate, ohne dass sie verderben. Das ist perfekt, um im Sommer geerntetes Gemüse für den Winter zu konservieren.
Gesunde Darmflora: Fermentierte Lebensmittel sind reich an Probiotika, also den „guten“ Bakterien, die unsere Verdauung unterstützen und das Immunsystem stärken. Sauerkraut, Kimchi und Joghurt sind klassische Beispiele für fermentierte Nahrungsmittel, die gut für den Darm sind.
Mehr Nährstoffe: Durch den Fermentationsprozess werden bestimmte Nährstoffe sogar besser verfügbar und das Lebensmittel wird leichter verdaulich. Vitamine, insbesondere Vitamin C, nehmen im Laufe der Fermentation zu.
Geschmacksvielfalt: Fermentierte Lebensmittel haben einen intensiven, säuerlichen Geschmack, der besonders in Kombination mit anderen Zutaten richtig zur Geltung kommt. Wer Kimchi oder selbstgemachtes Sauerkraut schon mal probiert hat, weiß, wovon ich spreche.
Praktische Tipps fürs Fermentieren
Fermentieren ist eine recht simple Methode, aber es gibt ein paar Tipps und Tricks, die dir den Einstieg erleichtern und dafür sorgen, dass deine Fermentation immer gelingt:
Wähle frisches und unbehandeltes Gemüse
Das A und O beim Fermentieren ist die Qualität des Ausgangsprodukts. Je frischer dein Gemüse, desto besser das Endergebnis. Verwende am besten selbst angebautes Gemüse oder kaufe es auf dem Markt von einem lokalen Bauern. Achte darauf, dass das Gemüse nicht mit Pestiziden behandelt ist, da diese den Fermentationsprozess hemmen könnten.
Verwende nicht jodiertes Salz
Salz ist entscheidend für die Fermentation, aber es sollte reines, nicht jodiertes Salz sein. Jod kann die nützlichen Bakterien abtöten, die für den Fermentationsprozess notwendig sind. Am besten geeignet ist grobes Meersalz oder Himalayasalz.
Sauberkeit ist das A und O
Da du mit lebenden Mikroorganismen arbeitest, ist Hygiene sehr wichtig. Wasche das Gemüse gründlich, und achte darauf, dass deine Gläser und Utensilien sauber sind. Du musst nicht steril arbeiten, aber Sauberkeit hilft, unerwünschte Bakterien fernzuhalten.
Verwende den richtigen Behälter
Für das Fermentieren eignen sich am besten Glasgefäße mit luftdichtem Verschluss oder spezielle Fermentationsgläser mit Wasserschloss. Diese sorgen dafür, dass Gase entweichen können, ohne dass Luft hineingelangt. Dadurch vermeidest du Schimmelbildung.
Bedecke das Gemüse vollständig
Wichtig beim Fermentieren ist, dass das Gemüse vollständig von der Salzlake bedeckt ist. Wenn es Kontakt zur Luft hat, kann es schimmeln. Nutze dafür entweder ein Gewicht oder einen kleineren Teller, der in das Glas passt.
Temperatur beachten
Fermentieren funktioniert am besten bei Raumtemperatur, idealerweise zwischen 18 und 22 Grad Celsius. Bei höheren Temperaturen geht der Prozess schneller, bei niedrigeren dauert es länger. Achte darauf, dass die Gläser nicht direktem Sonnenlicht ausgesetzt sind, da dies die Fermentation negativ beeinflussen kann.
Anleitung: Wie du selbst Gemüse fermentierst
Genug der Theorie – kommen wir nun zum spannenden Teil, der Praxis des Fermentierens. Mit unserer Schritt-für-Schritt-Anleitung wirst du selbst kinderleicht Gemüse fermentieren können. Wir nehmen hier Sauerkraut als Beispiel, aber du kannst die Methode auf fast jedes Gemüse anwenden.
Zutaten:
- 1 mittelgroßer Weißkohl (ca. 1 kg)
- 20 g Salz (ca. 2 % des Gewichts des Kohls)
- Optionale Gewürze: Kümmel, Senfkörner, Lorbeerblätter
Hilfsmittel:
- Ein großes Glas mit luftdichtem Verschluss oder ein spezielles Fermentationsglas
- Ein Holzstampfer oder deine Hände zum Kneten
- Ein Gewicht oder kleiner Teller, um das Kraut unter die Lake zu drücken
Schritt 1: Kohl vorbereiten
Entferne die äußeren Blätter des Kohls und schneide ihn in feine Streifen. Wiege den Kohl ab, damit du die richtige Menge Salz berechnen kannst. Die Faustregel ist: 2 % Salz vom Gewicht des Gemüses. Bei 1 kg Kohl wären das also 20 g Salz.
Schritt 2: Salzen und Kneten
Gib das Salz zum Kohl und knete ihn kräftig mit den Händen durch. Nach ein paar Minuten wirst du sehen, dass der Kohl Flüssigkeit abgibt. Diese Flüssigkeit ist später deine Salzlake.
Schritt 3: Abfüllen
Fülle den Kohl in dein Glas, drücke ihn dabei fest nach unten, damit möglichst wenig Luft im Glas bleibt. Die austretende Flüssigkeit sollte den Kohl vollständig bedecken. Wenn nötig, gib noch etwas Salzlake (aus Wasser und Salz) hinzu.
Schritt 4: Beschweren und Fermentieren
Lege ein Gewicht oder einen kleinen Teller auf den Kohl, damit er unter der Flüssigkeit bleibt. Verschließe das Glas luftdicht und stelle es bei Raumtemperatur an einen dunklen Ort. Nach etwa einer Woche kannst du das erste Mal probieren, aber die Fermentation kann je nach Geschmack auch bis zu vier Wochen dauern.
Schritt 5: Genießen und Lagern
Sobald das Sauerkraut die gewünschte Säure erreicht hat, kannst du es in den Kühlschrank stellen, um die Fermentation zu verlangsamen. Dort hält es sich mehrere Monate.
Teile uns in den Kommentaren gerne deine Erfahrungen und Tipps zum Thema Fermentieren mit!
